第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形（第5页）

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  这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。

  接着将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。

  采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。

  假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲到胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部。

  抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。

  按照上述的指导，慢慢地站起来。

  手臂向后环绕运动

  此运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。

  保持站立的姿态，双脚分开约3o厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾。

  要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。

  手臂向上与向前，高过耳朵绕圈。

  另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。

  双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。

  同时，身体的其他部位要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。

  在整个过程中，要有韵律地呼吸。

  手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8~1o次（双臂不应朝前方绕圈，因为这样只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性）。

  侧弯

  此运动有助于将背部由一侧移动到另一侧。

  双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。

  收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。

  将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地左侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。

  接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态。

  为了避免增加运动幅度而踮起脚尖，反而会带来反效果。

  另一方式是坐着，双臂平置于两侧。

  侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。

  每次重复此动作8~1o次。

  头部、膝盖与手的环绕运动

  脊椎上半部的运动主要是回旋运动，而且回旋的程度通常是很有限的。

  此运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。

  如脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展。

  同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方。

  与此同时，眼睛注视着左手指尖。

  肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这种姿态数秒钟。

  回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。

  在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复至中心点的时候吐气，重复此动作8~1o次。

  躯干、膝盖与臀部的弯曲

  这一运动有助于孕妈妈更加容易地向前弯与向后仰，同时使孕妈妈的臀部关节更加灵活。

  （1）身旁置一张椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。

  维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。

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