第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形(第5页)
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这时,换以左脚平贴于地面,慢慢地弯曲右膝。
接着将右脚平贴于左脚旁,使双膝并拢,然后同时抬起双膝,接着以四肢着地。
采取立姿的高跪姿态,然后半跪,一手平贴于地面,小心地成为站立的姿态。
假如背部下方的两侧都产生疼痛感,则仰躺,双膝弯曲到胸部,以双手环抱膝盖,贴紧胸部。
抱住大腿,在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。
按照上述的指导,慢慢地站起来。
手臂向后环绕运动
此运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张,并改善姿态。
保持站立的姿态,双脚分开约3o厘米,维持膝盖的柔软度,同时不要向后倾。
要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。
手臂向上与向前,高过耳朵绕圈。
另一方式则是坐在没有靠背的板凳上,将双脚平置于地板上。
双手置于肩膀上,同时手肘向上与向前绕圈,要以最舒适的方式尽可能地绕大圈,尽量贴近双耳。
同时,身体的其他部位要保持正直,不要因为肩膀僵硬而弓起背。
在整个过程中,要有韵律地呼吸。
手肘再绕一次圈时,肩膀都要离开双耳,重复大约8~1o次(双臂不应朝前方绕圈,因为这样只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性)。
侧弯
此运动有助于将背部由一侧移动到另一侧。
双腿张开,与髋部同宽,同时双手置于髋部,使膝盖保持柔软。
收缩腹部肌肉,同时臀部保持收缩。
将髋部维持于中心,身体的重量要平均地分配在双脚上,柔软地左侧弯至最大限度,维持弯曲的姿态数秒钟。
接着,重复往右侧弯,要维持身体平直的状态。
为了避免增加运动幅度而踮起脚尖,反而会带来反效果。
另一方式是坐着,双臂平置于两侧。
侧弯时深呼吸,恢复姿态时则吐气。
每次重复此动作8~1o次。
头部、膝盖与手的环绕运动
脊椎上半部的运动主要是回旋运动,而且回旋的程度通常是很有限的。
此运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。
如脚直立张开,与髋部同宽,使膝盖保持柔软,手臂与手掌伸展。
同时,与肩膀的高度同高,收缩腹部的肌肉,并收紧臀部,维持下髋部正对着正前方。
与此同时,眼睛注视着左手指尖。
肩膀与手臂尽可能地往左绕,使右手弯曲,横过胸部,维持这种姿态数秒钟。
回到中心点,然后再往相反的方向弯曲。
在身体向左或向右旋转的时候呼气,而在恢复至中心点的时候吐气,重复此动作8~1o次。
躯干、膝盖与臀部的弯曲
这一运动有助于孕妈妈更加容易地向前弯与向后仰,同时使孕妈妈的臀部关节更加灵活。
(1)身旁置一张椅子,直立于椅子旁,一只手靠在椅背上。
维持膝盖的柔软度,轻轻地抬起右脚的脚跟,同时弯曲头部与躯干,使头部与躯干靠近右膝。
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