021 冬训计划（第2页）

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1、热身。。。。。。

2、跑的练习：3o米x4，6o米x2，1oo米x2。

3、专项训练：听枪反应+蹲距式起跑练习。

4、力量训练：卧推2ox2、杠铃臀桥2ox2、负重深蹲2ox2。

5、辅助训练：药球实心球x2。

6、放松。

星期二：

1、热身。。。。。。

2、快跑：8o米x2，12o米x2，15o米x2。

3、力量练习：负重半蹲跳x6，每两次之间进行一组2oo米放松跑。

4、放松。

星期三：

1、热身。。。。。。

2、跑的专项练习：每组——小步跑1o米+3o米快跑+1o米放松跑，8组。

3、快跑：6o米x3，1oo米x2，12o米x1。

4、放松。

星期四：

1、热身：。。。。。。

2、全台阶跑x8，半台阶跑x4。

3、3o米折返跑x1o

4、短跑技术（预加训练）：abskip（ab式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。

5、耐酸阈值训练：不完全恢复3oo米间歇跑x8。

6、放松

星期五：

1、热身。。。。。。

2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。

3、跳远技术动作练习。

4、放松

星期六：

1、体能调整热身：匀跑3ooo米（15分钟以内完成即可）

2、力量训练：硬拉2ox2，负重仰卧举腿2ox2，单臂哑铃划船2ox2。

3、放松

星期日：休息

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